BERNAS.ID – Menu makanan sehat untuk ibu hamil adalah sesuatu yang vital bagi kehidupan janin dan sang ibu.
Saat menyusun daftar menu makanan ibu hamil, ada sejumlah penilaian yang harus dimasukkan.
Karena tidak bisa begitu saja memasukkan makanan ke mulut seperti saat sebelum hamil. Lalu berharap sang ibu hamil sehat begitu saja padahal menu makanan yang disajikan tidak sehat.
Penilaian yang wajib ada saat membuat daftar menu makanan sehat untuk ibu hamil adalah:
- protein
- vitamin dan mineral
- jenis lemak sehat
- karbohidrat kompleks
- serat dan cairan
Baca juga: Apakah Vaksin Covid-19 Aman untuk Ibu Hamil? Ini Jawaban POGI
Berikut ini 7 makanan super sehat dan bergizi untuk dimakan ibu hamil:
1. Susu dan Produk Olahan Susu
Selama kehamilan, sang ibu perlu mengonsumsi banyak tambahan protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan si janin yang sedang tumbuh.
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi, yaitu kasein dan whey. Kedua jenis protein itu sangat baik bagi perkembangan janin dan sang ibu.
Susu adalah sumber kalsium makanan terbaik. Susu juga menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.
Karenanya, produk susu seperti susu, keju, dan yogurt harus ada di menu makanan sehat untuk ibu hamil.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus.
Semua kandungan nutrisi kacang-kacangan itu dibutuhkan lebih banyak selama masa kehamilan.
Contohnya adalah folat yang merupakan salah satu bagian dari vitamin B (B9) yang paling penting. Folat sangat penting bagi ibu hamil dan bayi di kandungan. Terutama selama trimester pertama.
Kacang-kacangan umumnya juga sangat tinggi serat. Beberapa varietas kacang bahkan kaya kandungan tinggi zat besi, magnesium, dan potasium.
Baca juga: Ibu Hamil, lakukan Empat Hal Sedehana Ini untuk Jaga Kesehatan Janin
3. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah makanan yang akrab dengan lidah orang Indonesia. Bagian terbaiknya, ubi jalar masuk dalam daftar menu makanan sehat untuk ibu hamil dan janin.
Tidak hanya enak dimasak dengan berbagai resep, ubi jalar juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
Vitamin A sangat penting untuk perkembangan janin dan bayi. Walaupun vitamin A juga ditemukan di makanan hewani, vitamin A nabati lebih rendah risiko kesehatan.
Keuntungan ubi jalar sebagai asupan gizi ibu hamil adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang cukup banyak.
Serat membuat bumil kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ubi jalar adalah salah satu solusi efektif bagi bumil yang sedang mengalami sembelit.
4. Telur
Telur adalah sumber gizi penting bagi ibu hamil sehat. Telur mudah didapatkan dengan harga terjangkau.
Sebagai menu makanan sehat untuk ibu hamil, telur mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, vitamin, dan mineral.
Telur juga mengandung kolin, nutrisi penting selama masa kehamilan. Kolin punya peran vital dalam perkembangan otak bayi serta membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Baca juga: Ibu Hamil Dilarang Makan Tape karena Berbahaya. Mitos atau Fakta?
5. Brokoli dan sayuran hijau gelap
Brokoli adalah sayuran yang tidak perlu diragukan lagi kandungan nutrisinya.
Untuk sayuran berwarna hijau gelap, bisa didapatkan di kangkung atau bayam.
Sayuran hijau gelap di atas punya kandungan vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium dalam jumlah tinggi.
Semua kandungan tersebut sangat dibutuhkan untuk perkembangan janin sehat dan nutrisi buat ibu hamil.
Sayuran juga berefek positif mengurangi risiko berat badan lahir rendah.
6. Daging dan Protein tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak atau ayam adalah sumber makanan sehat untuk ibu hamil karena mengandung protein berkualitas tinggi.
Daging sapi kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B. Kandungan tersebut dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama masa kehamilan.
Kadar zat besi yang rendah selama masa awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Kondisi tersebut akan meningkatkan risiko berat badan bayi saat lahir jadi rendah.
Mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi ibu hamil dengan makanan biasa. Apalagi jika sang bumil tidak menyukai daging atau vegetarian atau vegan.
Akan tetapi, bila sang ibu hamil mau makan daging merah tanpa lemak secara teratur, maka akan sangat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.
Konsumsi daging sebaiknya bersamaan dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika. Tujuannya, agar penyerapan zat besi di daging jadi lebih maksimal.
7. Alpukat
Alpukat adalah buah super sebagai asupan gizi untuk ibu hamil. Buah alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal.
Selain itu, alpukat juga kaya akan serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Karena kandungan lemak sehat, folat, dan potasiumnya yang tinggi, alpukat adalah pilihan super tepat selama masa kehamilan.
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil. Folat dapat membantu mencegah risiko kelainan perkembangan saraf, kelainan perkembangan otak, dan kelainan tulang belakang.
Ketujuh daftar makanan sehat untuk ibu hamil di atas bisa didapatkan dengan mudah di sejumlah toko, pasar, atau swalayan terdekat. Selain makanan sehat, sebaiknya ibu hamil juga melakukan empat hal sedehana ini untuk menjaga kesehatan janin.
