BERNAS.ID – Kita memang tidak bisa menghindari hidangan pemicu kolesterol di saat Lebaran. Opor ayam, sambel goreng ati, rendang, gorengan, dan makanan lain yang mengandung lemak jenuh akan memenuhi meja makan.
Meski demikian harus tetap hati-hati supaya kolesterol tidak naik drastis. Mengontrol diri ketika makan adalah kunci utama. Makan makanan yang sehat tentu saja dapat membantu mencegah masalah kesehatan akibat kolesterol seperti serangan jantung atau stroke.
Kolesterol kerap disebut sebagai LDL atau low-density lipoprotein atau kolesterol jahat yang menyebabkan timbunan lemak menumpuk di pembuluh darah.
Baca Juga: Tips Aman Dan Sehat Mudik Lebaran 2022
Sementara HDL atau high-density lipoprotein adalah kolesterol baik yang menghilangkan kolesterol dari tubuh melalui hati. Kadar kolesterol HDL yang tinggi dapat mengurangi risiko masalah jantung dan stroke.
Lalu, makanan apa saja yang bisa menurunkan kolesterol? Berikut 10 makanan penurun kolesterol, seperti yang dilansir dari Harvard Health Publishing dan Medical News Today:
Oat
Serealia satu ini bisa menjadi pilihan mudah untuk menurunkan kolesterol. Caranya, makan semangkuk oatmeal atau sereal berbasis oat untuk sarapan. Anda bisa menambahkan pisang atau stroberi sebagai perasa.
Dalam sebuah penelitian pada 2017, konsumsi 70 gram oat per hari dalam bentuk bubur dapat menurunkan LDL hingga 11,6% dalam 28 hari.
Barley
Biji-bijian ini masih satu keluarga dengan gandum. Barley dan biji-bijian lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Penelitian pada 2020 menemukan bahwa beta-glucan pada barley dapat mengurangi LDL dengan menjebak asam empedu dan membatasi berapa banyak kolesterol yang diserap tubuh selama proses pencernaan.
Sebagai informasi, beta-glucan merupakan serat larut air alami atau serat soluble. Beta-glucan dalam barley memiliki efek positif pada mikrobioma usus dan kontrol glukosa darah sehingga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Biji-bijian (bean)
Tak hanya barley, bahan pangan satu ini juga sangat kaya akan serat larut atau serat soluble. biji-bijian membutuhkan waktu untuk dicerna tubuh, artinya Anda bakal merasa kenyang lebih lama.
Itulah salah satu alasan biji-bijian adalah makanan yang cocok bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Ada banyak pilihan kacang, seperti kacang merah, kacang polong, kacang tunggak dan sebagainya.
Tapi ingat, jangan konsumsi polong-polongan yang digoreng karena mengandung lemak jahat yakni kolesterol.
Kacang-kacangan (nut)
Biji-bijian adalah biji dari tumbuhan polong-polongan, sedangkan kacang adalah biji dari pohon-pohonan, seperti walnut, mete, hazelnut, almond, dan sebagainya.
Sejumlah penelitian menunjukkan konsumsi almond, walnut, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik bagi kesehatan jantung. Makan 2 ons kacang dalam sehari dapat menurunkan LDL sekitar 5%.
Kacang juga kaya serat yang menjaga tubuh dari penyerapan kolesterol dan meningkatkan ekskresi atau sistem pembuangan zat sisa pada tubuh.
Terong
Sayuran ini rendah kalori dan sumber serat larut yang baik. Porsi 100 gram terong mengandung 3 gram serat. American Heart Association menyebutkan serat membantu meningkatkan level kolesterol darah.
Baca Juga: Benarkah Madu Lebih Sehat Ketimbang Gula Pasir?
Dengan begitu, terong baik untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, kolesterol, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Okra
Okra atau bendi merupakan tanaman yang masih satu keluarga dengan kapas dan kembang sepatu. Sayur ini berjuluk lady’s finger karena memang bentuknya yang seperti jari, namun berwarna hijau.
Para peneliti menemukan gel atau lendir dalam okra dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama proses pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh melalui tinja.
Apel
Buah ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL. Sebuah penelitian pada 2019 menemukan makan dua apel sehari mampu mengurangi kadar kolesterol.
Selain itu, apel juga berhasil menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam darah. Satu buah apel mengandung 3-7 gram serat makanan, tergantung ukurannya. Kandungan senyawa polifenol dalam apel juga berdampak positif pada kadar kolesterol.
Alpukat
Buah alpukat mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung. Studi pada 2015 menyimpulkan makan satu buah alpukat dalam sehari dapat menurunkan LDL tanpa menurunkan HDL.
Baca Juga: Mengenal Seluk Beluk Vegetarian, Gaya Hidup RA Kartini
Sebanyak 150 gram alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal sebesar 14,7 gram. Lemak tersebut mengurangi kadar LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Ikan
Konsumsi ikan dua atau tiga kali setiap pekan dapat menurunkan LDL. Ikan mengandung lemak omega-3 yang bermanfaat sebagai anti-inflamasi dan kesehatan jantung.
Omega-3 juga mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan melindungi jantung dengan mencegah timbulnya irama jantun tidak normal. Omega-3 dapat ditemukan pada ikan salmon, makarel, dan sarden.
Kedelai
Banyak varian makanan atau minuman dari kedelai seperti tempe, tahu, susu, dan yogurt. Kedelai cocok bagi mereka yang sedang diet menurunkan kolesterol. Penelitian menunjukkan konsumsi 25 gram protein kedelai dalam sehari dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.
Selain 10 makanan di atas, Anda bisa mengonsumsi extra virgin olive oil sebagai pengganti minyak goreng dari kelapa sawit. Minyak zaitun memiliki kandungan antioksidan dan anti-inflamasi yang sangat baik bagi kesehatan. Anda juga bisa minum teh hijau di sela-sela waktu bersantai.
Yang terpenting, tetap kendali diri untuk tidak makan berlebihan terutama pada momen Idul Fitri agar tubuh selalu sehat dan kolesterol minggat.
