Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah salah satu penyebab penyakit jantung yang bisa dicegah. Kuncinya ada di makanan sehat.
Sayangnya, lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi. Artinya, tekanan darah mereka ada di atas 120/80 mm Hg.
Obat-obatan biasanya digunakan untuk mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, yang sering dilupakan adalah perubahan gaya hidup dan pola makan sehat.
Perubahan gaya hidup dan makan makanan sehat dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Karenanya, pola diet sehat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankan nilai tekanan darah normal. Seperti 5 program diet wanita untuk menurunkan berat badan secara sehat.
Makanan sehat yang kaya nutrisi, seperti kalium dan magnesium, mampu menurunkan hipertensi. Seperti yang dilansir dari Healthline, berikut ini adalah 12 makanan sehat kaya nutrisi yang bisa Anda olah di rumah:
1. Buah Jeruk
Buah jeruk, seperti jeruk bali, jeruk nipis, dan lemon, memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Jeruk sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
2. Salmon dan Ikan Berlemak
Ikan berlemak adalah makanan sehat sumber lemak omega-3 yang sangat baik. Omega-3 memiliki manfaat positif untuk kesehatan jantung Anda.
Lemak oemga-3 dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyekat pembuluh darah yang disebut oxylipins.
3. Lobak Swiss
Lobak Swiss atau Chard Swiss adalah makanan sehat kaya nutrisi pengatur tekanan darah, seperti kalium dan magnesium.
Satu cangkir (145 gram) lobak Swiss matang memberikan, masing-masing, 17% dan 30% kebutuhan kalium dan magnesium harian Anda.
Magnesium penting untuk mengontrol tekanan darah. Nutrisi ini membantu mengurangi tekanan darah melalui beberapa cara.
Seperti bertindak sebagai penghambat saluran kalsium alami, yang menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri, dan memungkinkan pembuluh darah untuk rileks.
4. Biji labu
Walaupun terlihat kecil dan sepele, biji labu adalah makanan sehat untuk hipertensi. Biji Labu mengandung magnesium, kalium, dan arginin, asam amino.
Keempat nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan oksida nitrat, senyawa yang penting bagi relaksasi pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah.
Baca juga: Dari Pola Makan 4 Sehat 5 Sempurna ke 10 Pesan Gizi Seimbang: Pola Hidup Sehat Masyarakat Indonesia
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan kaya akan nutrisi yang membantu mengatur tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan potasium.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara rutin dan sehat dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
6. Buah Beri
Buah beri adalah makanan sehat yang sangat baik untuk berbagai kebutuhan tubuh. Buah beri merupakan sumber antioksidan yang kaya, termasuk anthocyanin.
Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah.
Karenanya, buah beri punya segudang manfaat kesehatan. Salah satu manfaat yang paling jelas adalah mengurangi faktor risiko penyakit jantung dari tekanan darah tinggi.
Blueberry, raspberry, chokeberry , cloudberry, dan stroberi adalah beberapa jenis buah beri yang bisa didapatkan di pasaran dan punya manfaat kesehatan bagi tubuh Anda.
Baca juga: 7 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Murah dan Mudah Didapatkan di Pasar
7. Amaranth atau Biji Bayam
Biji bayam ternyata juga makanan sehat yang bisa membantu Anda menurunkan tekanan darah.
Amaranth adalah biji-bijian yang sangat tinggi magnesium. Satu cangkir yang dimasak (246 gram) menyediakan 38% kebutuhan magnesium harian Anda.
8. Wortel
Wortel adalah sayuran utama dalam resep makanan banyak orang Indonesia. Kabar baiknya, wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti asam klorogenat, p- coumaric, dan caffeic.
Deretan senyawa yang ada di wortel dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan , yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
9. Seledri
Seledri adalah sayuran populer yang memiliki efek positif bagi tekanan darah.
Sebagai makanan sehat, seledri mengandung senyawa phthalides, yang dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Sebuah studi yang dimuat di National Library of Medicine menyatakan bahwa asupan seledri terkait dengan penurunan tekanan darah.
10. Tomat
Tomat dan produk olahan tomat kaya akan nutrisi. Dua di antaranya adalah potasium dan pigmen karotenoid likopen.
Likopen punya efek menguntungkan bagi kesehatan jantung. Artinya memakan tomat berarti memakan makanan sehat yang membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi.
11. Brokoli
Tidak ada yang meragukan brokoli sebagai sayuran sehat. Salah satu manfaat brokoli adalah bagi sistem peredaran darah.
Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid , yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh Anda.
12. Herbal dan rempah-rempah
Herbal dan rempah-rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan membantu pembuluh darah rileks.
Biji seledri, ketumbar, kunyit, serai, jintan hitam, ginseng, kayu manis, kapulaga, kemangi, dan jahe hanyalah contoh sejumlah rempah dan tanaman herbal yang terbukti memiliki potensi menurunkan tekanan darah.
Dengan mengonsumsi 12 makanan sehat di atas secara rutin dan dalam waktu jangka panjang, risiko hipertensi bisa dihindari. Atau Anda akan mampu menurunkan tekanan darah secara alami dan tanpa obat-obatan. Mari mulai makanan sehat saat pasangan Anda komplain karena ngorok. Sebab ngorok bisa jadi tanda hipertensi dan diabetes.
